Makanan Sehat Yang Cocok Dikonsumsi Ibu Menyusui

Bagi Ibu Menyusui, harus selalu memperhatikan makanan yang dikonsumsi sehari-hari, karena pada saat ini ibu memerlukan kalori ekstra, mulai dari nol hingga 500 kalori perhari, tergantung pada seberapa aktif ibu dan apakah anak menyusui secara eksklusif. Disamping itu, makanan harus mengandung nutrisi yang cukup sehingga bisa dikatakan sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui.

Persyaratan nutrisi untuk ibu menyusui umumnya sama dengan ibu hamil, dan ibu dianjurkan untuk terus makan sama dengan sebagaimana ibu makan selama hamil. Namun, ibu menyusui memerlukan 400-500 kilokalori per hari lebih banyak dibanding ketika hamil, dan penting bahwa kalori berasal dari makanan bergizi.

Walaupun setelah melahirkan ibu ingin segera mendapatkan tubuh yang kembali langsing, namun jangan sampai membatasi jumlah makan atau jenis makanan sehat, karena biasanya ibu menyusui akan kehilangan 1 sampai 4 kilogram berat badan per bulan tanpa membatasi asupan kalori (makan).

Makanan Apa Saja yang Merupakan Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui dan Sangat?

Makanan Kaya Protein

Selama menyusui ibu harus makan 2-3 porsi protein setiap hari. Satu porsi setara dengan 3 sampai 4 ons daging, ikan atau unggas. Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging
• Daging unggas
• Makanan Laut
• Telur
• Keju
• Susu dan yogurt
• Tahu dan tempe
• Kacang kering

Catatan: The Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan bahwa ibu menyusui tidak boleh makan ikan laut yang memiliki kadar merkuri yang tinggi seperti ikan hiu, ikan todak, dan king mackerel.

Makanan Kaya Kalsium

Setiap harinya ibu menyusui membutuhkan kalsium sebanyak 600-800 miligram per hari. Jika ibu senang mengonsumsi makanan kemasan, misalnya susu formula maka penting untuk membaca label nutrisi, sehingga dapat membantu ibu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup kalsium.

Sebagai contoh, satu cangkir susu atau yogurt mengandung 300 miligram kalsium. Selain itu, sumber makanan yang sehat untuk ibu menyusui karena kandungan kalsium nya yang tinggi antara lain:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium
• Tahu yang diperkaya kalsium

Zat Besi

Kandungan nutrisi lainnya yang harus ada dalam makanan sehat ibu hamil yaitu zat Besi. Jika Anda berusia 18 tahun atau lebih muda, Anda harus mendapatkan 10 miligram zat besi per hari. Sedangkan bagi ibu menyusui menurut rekomendasi American Pregnancy and Lactation sekitar 15 mg per hari.

Sumber zat besi yang dapat ibu konsumsi antara lain:

• Daging
• Daging unggas
• Makanan Laut
• Kacang kering
• Buah kering
• Kuning telur

Lebih lengkap, baca: Sumber Zat Besi Mudah didapat

Vitamin C

Kebutuhan Ibu menyusui terhadap vitamin C juga lebih tinggi dibanding selama kehamilan. Jika saat ini ibu berusia 18 tahun atau lebih muda, maka membutuhkan sebanyak 115 miligram vitamin C per hari. Sedangkan bagi yang berusia di atas 19 tahun maka kebutuhan vitamin C nya sebanyak 120 miligram per hari.

Sumber makanan sehat yang mengandung vitamin C antara lain:

• Buah jeruk
• Brokoli
• Kentang
• Paprika
• Tomat
• Buah Kiwi
• Kubis
• Kembang Kol

Lebih lengkap, baca: Sumber Vitamin C Terbanyak

Suplemen Vitamin dan Mineral

Jika saat ini ada beberapa sumber makanan yang sulit didapat atau mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan sehari-hari, maka suplemen multivitamin bisa menjadi alternatif.

Namun hal ini perlu dikonsltasikan dengan dokter mengenai mana jenis suplemen vitamin yang bagus untuk ibu menyusui serta dosis penggunaannya.

Cairan

Baik orang biasa atau menyusui kebutuhan cairan rata-rata orang dewawa yaitu 8 gelas air per hari. Jika ibu menyusui minumlah segelas air setiap kali selesai menyusui. Selain air putih, cairan yang baik lainnya unutk diminum ibu menyusui yaitu jus buah, susu, kaldu, dan sup.

Kebutuhan akan cairan akan meningkat tergantung kondisi tubuh, misalnya saat berolah raga atau banyak aktifitas, banyak keluar keringat, atau saat tubuh mengalami demam, maka harus lebih banyak minum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Makanan Yang Harus Dihindari Oleh Ibu Menyusui

Batasi makanan dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh dan beberapa minuman soda. Kafein dapat melewati sawar ASI sehingga bayi dapat terkena dampaknya. Adapun beberapa efek kafein pada bayi yang disusui antara lain: tidak tidur dengan baik atau mudah marah atau rewel.

Bayi yang baru lahir mungkin lebih sensitif terhadap kafein dibanding bayi yang lebih tua.

Hindari minum alkohol dan asap rokok serta obat-obatan terlarang. Selain itu, jangan sembarangan menggunakan obat-obatan walaupun itu dijual bebas, apalagi yang tidak diketahui kemanannya untuk ibu menyusui.

Informasi Tambahan

• Asam DocasaHexanenoic (DHA) merupakan asam lemak omega 3 yang sangat penting dan dibutuhkan oleh bayi untuk perkembangan otak. Kadar DHA dapat ditingkatkan dalam ASI dengan cara makan ikan 2-3 kali per minggu. Makanan sehat ibu menyusui yang merupakan sumber DHA terbaik adalah: salmon, bluefish, dan tuna.
• Warna makanan yang ibu makan termasuk pigmen alami dalam sayuran dan suplemen herbal atau pewarna makanan dapat mengubah warna ASI
• Rasa pada makanan yang ibu makan juga akan mempengaruhi ASI.
• Makanan pedas biasanya ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan bayi. Jika bayi mengalami perut kembung, kolik atau diare  setelah ibu makan makanan tertentu, cobalah untuk menghentikan makanan tersebut selama beberapa minggu dan lihatlah apakah gejalanya membaik atau tidak. Kemudian coba makanan lagi apakah memang itu berpengaruh.
• Dalam kasus yang jarang terjadi bayi menyusui dapat mengembangkan alergi makanan terhadap makanan yang ibu makan. Gejala yang paling umum yaitu berak berwarna hijau, seperti lendir dan bercak darah.
• Makanan yang paling umum yang menyebabkan alergi adalah produk susu, produk kedelai, gandum dan telur. Makanan yang lebih jarang menyebabkan alergi termasuk ikan, kacang-kacangan, kacang tanah atau jagung.

Dengan mengetahui makanan sehat untuk ibu menyusui dan mengonsumsinya, maka Anda telah berbuat adil pada diri sendiri dan buah hati tercinta. Salam sehat!