Sungguh bersyukur rasanya bila setiap pagi kita bisa bangun dalam keadaan sehat, segar bugar, dan bahagia. Namun ada kalanya hal itu tidak terwujud. bukannya bertambah prima setelah beristirahat semalaman, pagi harinya kita malah masih merasa ngantuk.
Nah buat Anda yang sering mengalami kondisi seperti ini, yuk cari tahu bagaimana cara menghilangkan ngantuk di pagi hari. Tentunya selain tidur cukup (7-9 jam), Anda juga mesti memperhatikan apa saja yang dilakukan pada hari/ malam sebelumnya, selama tidur, dan keesokan harinya. Untuk lebih detil, mari kita simak uraiannya berikut ini.
Yang Harus Dilakukan di Hari/ Malam Sebelumnya
Apa yang terjadi di hari atau malam sebelumnya ternyata memengaruhi kondisi tubuh ketika bangun keesokan harinya. Oleh sebab itu, perhatikanlah beberapa hal berikut:
1. Hindari kafein, red wine, dan coklat
Kalau ingin segar saat bangun pagi, maka Anda harus tidur nyenyak di malam sebelumnya. Karenanya, minimalisir hal-hal yang dapat membuat lambung ‘gelisah’. Kopi, red wine, dan coklat adalah contoh makanan yang dapat membuat sistem pencernaan bergejolak. Jadi hindarilah mengonsumsinya selepas jam makan siang bila tak ingin sedikit-sedikit terbangun di malam harinya.
2. Jangan makan sebelum naik ranjang
Selain itu, Anda sebaiknya juga tidak makan sebelum tidur. Beri jeda 2-3 jam antara waktu makan dengan tidur supaya lambung memiliki kesempatan untuk mencerna semua makanan yang dikonsumsi sebelumnya.
3. Jernihkan hati
Cara menghilangkan ngantuk di pagi hari berikutnya adalah dengan menjernihkan hati sebelum tidur. Fakta membuktikan kalau kemarahan, kecemasan, dan emosi lain sejenisnya membuat kita sulit terlelap. Terang saja, bagaimana mau tidur bila pikiran masih terus bergejolak tentang ini-itu?!
Oleh sebab itu, usahakan naik ke ranjang dalam keadaan tenang. Jika perlu berdoalah lebih dulu atau lakukan teknik relaksasi ringan sebelum menutup mata. Berendam dalam air hangat, mendengarkan musik klasik, atau membaca buku juga membantu.
4. Rapikan kamar tidur
Avelino Verceles, MD, asisten profesor dari Universitas Maryland School of Medicine menyarankan demikian: “jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk istirahat dan berhubungan intim saja”. Hindari membaca buku, menonton TV, main game, atau bekerja di dalam kamar. Jangan juga menghitung tagihan atau melakukan obrolan serius di dalam kamar karena semua hal ini berpotensi mengganggu kualitas tidur.
5. Buang air kecil lebih dulu dan jangan minum lagi
Meski tak merasa kebelet, sebaiknya tetaplah mampir ke toilet sebelum naik ke ranjang. Alasannya karena ginjal tetap bekerja semalaman sehingga keesokan harinya, kandung kemih biasanya dalam keadaan penuh. Nah, bila malam harinya kandung kemih tidak dikosongkan lebih dulu, ada kemungkinan Anda akan terbangun untuk buang air. Hal ini otomatis akan menginterupsi waktu tidur.
Kebanyakan orang berpikir bahwa tidur yang berkualitas itu soal durasinya. Padahal kualitas tidur lebih ditentukan dari apakah seseorang mampu tetap terlelap tanpa gangguan. Itulah alasannya buang air saat tengah malam dapat mengganggu kualitas tidur.
6. Hindari stimulan
Stimulan yang dimaksud di sini meliputi TV, gadget, musik keras, atau hal lain yang membuat tubuh on (adrenalin naik). Selain itu, stimulan juga berarti 'PR' yang tak terselesaikan di hari itu, yang berpotensi menyebabkan Anda kepikiran ketika tidur nanti. Bila memang ada hal yang belum terselesaikan, tuliskan saja poin-poinnya sebelum tidur dan putuskan untuk melanjutkannya keesokan harinya. Dengan begitu, Anda bisa naik ke ranjang dengan perasaan tenang karena tidak melalaikan apapun.
7. Keluarkan hewan peliharaan dari kamar
Hewan peliharaan sebenarnya tak jauh beda dengan stimulan tadi. Sama seperti anak-anak, hewan peliharaan juga berpotensi menginterupsi kualitas tidur apalagi jika mereka memiliki pola tidur berbeda. Kucing misalnya, bakal mengira majikannya sudah bangun dan minta dimanja, padahal tuannya mungkin hanya berganti posisi tidur saja.
8. Jangan tidur siang di atas jam 3 sore
Tidur siang terlalu sore dapat membuat mata tetap melek saat malam harinya karena mengganggu ritme sirkadian. Jika ingin tidur siang, lakukan pukul 1-3 siang saja selama 30 atau 90 menit. Untuk menghindari puyeng saat bangun, jangan tidur kurang dari 30 menit atau lebih dari 90 menit.
9. Tidurlah hanya ketika mengantuk saja
Jika seseorang naik ke ranjang hanya karena merasa lelah, besar kemungkinan ia takkan tertidur. Penulis Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night, Barry Krakow, mengimbau agar kita membedakan antara perasaan lelah dengan mengantuk. Sarannya, setiap orang sebaiknya tidur hanya ketika benar-benar mengantuk saja.
Perhatikan Hal Ini Sewaktu Tidur
Atmosfer ruangan sekitar juga menentukan kualitas tidur lho. Oleh sebab itu, semaksimal mungkin usahakan untuk:
10. Menjaga suhu ruang tetap sejuk
Yang dimaksud sejuk adalah tidak panas tapi juga tak terlalu dingin. Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk mewujudkan hal ini, seperti menyalakan AC, kipas angin, membuka jendela, mengenakan piyama katun atau sutra, serta menggunakan selimut atau seprei yang bahannya breathable.
Perlu diketahui bahwa tidur dengan jendela terbuka memiliki beberapa keuntungan lain seperti membantu mengeluarkan CO2 (yang kita hembuskan) dari kamar sekaligus membebaskan O2 untuk masuk dalam ruangan. Tentunya Anda bisa memasang kawat kasa supaya nyamuk dari luar tak sampai masuk dalam kamar.
11. Tidur dan bangun di jam yang sama
Tak cukup hanya tidur 6-9 jam saja setiap malamnya, Anda juga harus melakukannya di jam yang sama. Waktu paling ideal untuk pagi hari yang aktif adalah tidur sebelum tengah malam, antara pukul 10-10.30 malam, dan bangun pada pukul 6 pagi.
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang sebaiknya juga diterapkan saat weekend ataupun hari libur. Terlelap dan bangun di jam yang sama setiap harinya dapat membantu menghilangkan ngantuk di pagi hari.
Nah buat penderita insomnia yang kesulitan terlelap di jam yang sama setiap malamnya, jangan paksakan diri. Barry menyarankan untuk memulainya dengan menetapkan jam bangun tidur yang sama setiap paginya. Tak peduli jam berapa Anda tidur, tetaplah bangun di jam yang sama setiap harinya selama beberapa minggu atau bulan.
Hal ini dapat membantu meregulasi ritme sirkadian. Tak mengapa jika kemarin malam Anda hanya tidur beberapa jam saja, sebab besar kemungkinan malam nanti Anda akan lebih mengantuk.
Alternatif lain bila sudah terlanjur tidur terlalu malam di hari sebelumnya adalah, dengan tidur 15 menit lebih awal selama 4 hari berturut-turut. Mengubah jam tidur menjadi lebih pagi secara berkala seperti ini lebih manjur ketimbang mencoba terlelap 1 jam lebih awal dari biasanya.
12. Meminimalisir cahaya dan suara
Menurut New Scientist Magazine, sering terbangun di malam hari karena terkejut mendengar suara tertentu bisa memperpendek umur seseorang. Hal ini masuk akal karena terbangun dalam keadaan kaget berimbas pada jantung serta bikin stres. Lalu bagaimana solusinya kalau lokasi kamar tidak strategis sehingga bunyi-bunyian dari luar tidak bisa diminimalisir? Gunakan earplug!
Selain suara, ruang tidur sebaiknya juga dalam kondisi gelap. Keadaan gelap merangsang produksi hormon melatonin yang membantu Anda terlelap.
Lakukan Ini Esok Paginya
Nah sekarang kita masuk dalam ritual pagi hari. Coba terapkan beberapa cara menghilangkan ngantuk di pagi hari berikut:
13. Minum segelas air
Minum air saat perut masih kosong di pagi hari memiliki banyak manfaat, seperti mengaktifkan metabolisme, membuat tubuh lebih siaga, sekaligus mengeluarkan racun dari tubuh.
14. Makan teratur, termasuk sarapan
Makan teratur – termasuk sarapan (30 menit setelah bangun tidur) - tak hanya mampu meregulasi waktu tidur, namun juga ritme sirkadian. Selain makan tepat waktu, pilihlah menu yang sehat juga. Hindari makanan tinggi karbohidrat atau kopi di pagi hari agar energi tidak mengalami defisit di siang hari.
15. Olahraga
Kondisi lemas/ lunglai di pagi hari dapat dihilangkan dengan olahraga (30 menit beberapa hari dalam seminggu) seperti jogging di luar rumah atau aerobik. Menariknya, olahraga yang dilakukan pagi ini mempunyai dampak menambah energi hingga keesokan harinya. Olahraga tak hanya meningkatkan kualitas tidur, tapi peredaran darah kian lancar dan kadar energi maupun kesehatan juga semakin meningkat.
16. Tarik nafas dalam
Walau kelihatan sepele, namun teknik menarik nafas dalam ini mampu bikin tubuh lebih siaga lho. Apalagi kalau itu dilakukan sambil berjemur dan berolahraga di bawah sinar mentari pukul 6-7 pagi, dimana radiasi UV berada di titik terendah. Bonusnya, tubuh mendapatkan vitamin D yang diperlukannya, dan mood juga meningkat.
17. Jangan andalkan kopi
Cara menghilangkan ngantuk di pagi hari selanjutnya adalah jangan minum kopi setiap hari. Lebih baik minum kopi saat Anda benar-benar merasa ngantuk saja. Penelitian menunjukkan tubuh bisa kebal dengan efek kafein dalam kopi bila kita terlalu sering mengonsumsinya. Ini membuat kopi kehilangan khasiat ‘bikin melek’-nya.
18. Pikirkan atau lakukan sesuatu yang menyenangkan
Bagaimana perasaan ketika bangun menentukan apakah Anda akan menjalani pagi itu dengan loyo atau bersemangat. Daripada memikirkan hal-hal negatif, sebaiknya pikirkan yang positif saja. Ingat kembali hal apa menarik apa saja yang kira-kira mungkin terjadi hari ini. Dengan begitu, Anda jadi lebih bersemangat di pagi harinya.
19. Langsung bangun
Cara menghilangkan ngantuk di pagi hari selanjutnya adalah segeralah bangun begitu alarm berbunyi. Jangan tekan snooze lalu memperpanjang tidur 5 menit lagi. Hal ini hanya akan membuat Anda semakin malas dan loyo. Sama seperti kurang tidur tidak baik, begitu juga bila kebanyakan tidur. Para ahli menjumpai terlalu banyak tidur menyebabkan sakit kepala dan depresi.
20. Atur ulang jadwal harian
Jika jadwal harian mencegah Anda tidur cukup di malam hari, maka lakukan penyesuaian. Beberapa aktivitas malam mungkin dapat diganti ke pagi hari, atau sebaliknya.
21. Biarkan cahaya masuk dalam kamar
Memang benar ketika tidur, ruangan memang sebaiknya gelap, tapi lain halnya sewaktu bangun. Di sinilah salah satu keuntungan dari membuka sedikit tirai jendela kamar saat tidur. Pagi harinya sinar matahari bisa menerobos masuk dan membangunkan Anda secara alami, tanpa bantuan alarm.
Jadi itulah tadi beberapa cara menghilangkan ngantuk di pagi hari yang dijamin ampuh. Selamat mencoba!
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
